[독서] 자존감 수업 / 하루에 하나, 나를 사랑하게 되는 자존감 회복 훈련 / 감정 다루기 심리학 / 윤홍균

 

[심플라이프] 자존감 수업 : 스마트북

 

 

우리는 문제를 발견하고 해결책을 찾아가는 과정에서

심리학에 의존하게 되는 심리가 작용한다고 한다.

1. 보편화: '나만 이런 게 아니었구나'하는 생각에 마음이 가벼워지고 위안을 얻음.
2. 죄책감 탈피: '아, 내가 잘못해서 생긴 일이 아니구나'하는 생각에 죄책감을 내려놓음.
3. 지식화: 감정으로 느끼던 것을 이성적으로 이해하고 해석하게 되면서 마음이 편안해짐.

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Self-esteem, 자존감 ​

 

자신을 어떻게 평가하는가, 얼마나 자신을 사랑하고, 만족하고 있는지에 대한 지표를 뜻하는 단어이다.

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자존감이 아무리 높은 사람이라고 할지라도 지속적인 스트레스나 압박 속에 놓이면 자존감이 떨어지며,

반대로 자존감이 낮은 사람이라도 환경에 따라 서서히 회복하기도 한다.

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이 책에서 작가는

본인이 행복해진 과정 = 자존감을 회복하는 과정이었다고 한다.

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감정 다루기

 

감정 조절이 잘되지 않는다면

한 가지 감정이 유난히 자꾸 분출되고 있을 가능성이 높은데,

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만약 핵심 감정이 '창피함'이라면,

유난히 창피함을 자주 느끼고 주변을 심하게 신경 쓰며

남들이 그저 쳐다봤을 뿐임에도 '비웃었다, 무시당했다'고 느끼며 자괴감이나 억울함을 느끼고

자신의 감정을 인식하기 전에 상대방에게 적개심과 미워하는 마음으로 넘어간다.

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감정 조절을 위해서는

그 감정이 무엇인지를 인지하여야 하며, 그것을 바탕으로 해결책을 모색해 보아야 한다.

개인마다 유난히 자주 분출되는 감정인 '핵심감정'을 파악하는 것이 중요하다.

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사람들이 다루기 힘들어하는 세 가지 감정은

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첫 번째 창피함이다.

 

밀도가 높은 감정을 대표하는 창피함은,

'사람들이 나를 얼마나 이상한 사람으로 볼까?'하며 타인의 시선을 의식하는 데에서 시작한다고 한다.

우리가 창피함을 자주 느끼는 것은 몇 가지 인지적 착오 때문이라는데

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1. 모두가 나를 보고 있을 거라는 착각

남들은 나한테 크게 관심이 없다.

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2. 자신의 모습을 지나치게 폄하하는 착각

사람들은 대부분 자신의 행동에 엄격한 편이며,

자신의 행동에 타당한 이유가 있어야 한다고 생각한다고 한다.

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하지만, 타인은 나의 행동에 대해

'그럴 수도 있지~'하는 게 일반적이며,

내가 한 행동이나 변화에 크게 신경 쓰지 않는다.

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3. 남들이 이 순간을 오랫동안 기억할 것이라는 착각이다.

이도 마찬가지로 사람들은 애당초 타인에게 큰 관심이 없다.

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두 번째는 창피함의 반대편에 위치한 공허함이다.

 

밀도가 낮은 감정을 대표하는 공허함은

아무것도 없는 느낌, 비어있는 감정을 말하는데 그 자체로 부정적인 감정은 아니다.

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세 번째로는 서로 반대되는 감정이 동시에 찾아오는 양가감정이다.

 

사랑하면서도 미워하는 애증의 감정,

먹기 싫으면서도 먹게 되는 감정인데,

 

이 감정에 자주 빠지는 사람은 본인이 힘들 뿐 아니라 주변 사람의 에너지도 쏙 빼놓아서 스스로도 타인을 돌볼 힘이 없다.

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사람들은 저마다 무심코 하는 행동 속에 감정을 높이거나 낮추는 자신만의 행동이 있다.

 

친구를 만나거나 좋아하는 티비 프로그램을 보거나 게임이나 쇼핑을 하면서 등등

​무엇을 할 때 본인의 감정 온도가 높아지고 낮아지는지 알게 된다면, 이를 알고 나면 감정 조절이 훨씬 쉬워질 것이다.

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두려움 다루기

 

사람이 크게 두려워하는 것은 죽음 / 파산 / 이별 / 매력상실의 4가지라고 한다.

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1. 신체적 문제로 죽을까 봐 겁내는 것

2. 시험에 한 번 떨어졌을 뿐인데도 계속 떨어질 거라고 미리 좌절하는 파산의 두려움

3. 연인과 헤어지거나 친구와 다툰 후 자기 성격을 의심하는 이별에 대한 두려움

4. 뾰루지나 주름이 하나 생겼을 뿐인데 아름다움을 잃었다는 생각에 하는 좌절

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그다음에 일어날 일은 무엇일지,

'내가 진정 두려워하는 것이 무엇인지' 스스로 자문해야 한다.

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무기력 다루기

 

무기력이란

게으름, 의욕 저하, 아무것도 하고 싶지 않음, 의지 박약, 끈기 부족 등 자기 비난의 주요 대상이 되기도 한다.

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무기력의 원인으로 호르몬 기능 저하 등 신체질환일 수도 있지만 이 책에서는 심리적인 부분에서 이야기하고 있다.

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무기력이 학습되는 과정

 

학습된 무기력: 원하는 결과가 나오지 않아 실패에 익숙해지는 현상

스포츠 경기에서도 감독들이 가장 두려워하는 것은 연패라고 한다.

연이어지다 보면 선수단 전체가 무기력을 학습한다.

이렇게 학습된 무기력이 강화되면 빠져나오기란 쉽지 않다.

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무기력에 빠지기 쉬운 3가지 상황

 

1. 부정적 보상이 덮쳐올 때

긍정적 보상을 아무리 많이 받아도 부정적 보상을 더 크게 느끼면 의욕을 잃게 되는데

여기서 긍정적 보상이란 승진이나 월급 인상, 주변의 칭찬이나 관심 등이고

부정적 보상이란 실패, 불합격, 주변의 무관심 등이다.

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2. 소진 증후군

주로 체력문제로 방전이 되어버려 의욕을 잃는 경우

이 경우에는 병원 검사와 수면 부족을 검토해 봐야 한다.

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3. 불안이 많은 사람

정신 에너지 소진이 많아 불안 습관을 고쳐나가야 함

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행동하는 데 있어 반드시 의욕이 선행될 필요는 없다.

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프랑스의 정신과 의사 크리스토프앙드레는

"행동하지 않는 것은 주로 자존감 낮은 사람들의 전형적인 레퍼토리다.

 

'이러이러하면 이렇게 할 텐데' 라고 생각만 한다. 그러면서 부정적인 경향을 더 굳히는 경향이 있고, 종종 '잘 됐을 리가 없잖아. 내가 안 한 게 다행이야' 라면서 회피 성향을 강화한다."라며

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행동하지 않는 것과 부정적 태도, 회피 성향이 서로를 강화하면서 악순환을 이룬다고 한다.

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회피하기 회피하기

 

회피하는 사람의 세 가지 패턴

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1. 남들도 이런 마음의 문제를 겪으며, 의지가 나약해서거나 성격이 문제가 아님을 확인받고 싶어 하며, 남들은 어떤지 살핀다.

2. 자신이 얼마나 힘든지 받아들이더라도 원인 분석에 집착하여 그것을 해결하는 방식으로 나아가지 못한다.

​3. 불평과 비난의 늪에 빠진다.

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이런 문제 해결을 하기 이한 네 가지 전제는

 

분석이 아닌 변화에 에너지를 쏟아야 한다.

​1. 내 마음이 어떤 상태인지, 어떻게 변하길 바라는지 내 마음을 우선하기

​2. 변화는 행동에서 시작되므로 행동하기

​3. 멈추거나 미루지 말고 지속하기

​4. 극복하고 지속하기 위해 함께하기

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행동과 실천을 막는 3가지 저항 심리

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1. 결과에 대한 의심

2. 이론과 실제를 따로 생각하여 실천에 대한 저항

3. 열심히 노력하다가도 다시 원래 상태로 돌아가 이제껏의 노력이 헛수고였다고 느낌

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행복이라는 종착역을 믿어라

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비난 극복하기

 

비난은 우리 인생에 별 도움이 되지 않는다.

비난받는 상황임을 빨리 알아차려야 하며, 바람직한 비난은 없다.

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비난의 5가지 종류

 

1. 솔직히 이야기하는 비난

2. 원인을 얘기하는 비난

3. 부정적 미래를 예고하는 비난

4. 비교하는 비난

5. "왜?"라고 묻는 질문형 비난

 

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이런 비난을 받았을 때 잊지 말아야 할 것들

 

1. 비난 인지하기

2. 내가 괴로운 건 비난 때문임을 인지하기

3. 상대가 불안한 상태여서 내게 투사했다는 사실을 잊지 말기

4. 그것은 단지 그 사람의 감정일 뿐임을 인지하기

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비난 대처법

 

1. 질문을 가장한 비난은 반격하지 말고 순수한 질문으로 인식하여 답변하거나 비난을 상의로 돌려버리기

2. 그 사람의 생각일 뿐이라고 인정하기

3. 상대의 부정적 감정에 공감을 건넴으로써 상대의 공격성 저하시키기

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무엇이든 완벽한 선택과 완벽한 결과란 없다.

잘못된 게 아닐까 의심이 되는 건 당연하다.

하지만 나 스스로 내 결정을 존중하고 따르며

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"그럼 좀 어때~"

"그게 뭐라고!"

"좀 잘못되면 어때!"라고 외치면서

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몸에 힘을 좀 빼고 살아가도 되지 않을까?